立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，也成为衡量学生身体素质的重要因素之一。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

如何快速提高立定跳远成绩

（一）蹬摆结合：

立定跳远起跳时，实际上是两种力量的合力：一种是腿对地的推动力，另一种是手臂摆动力。这两种力的合力称为推和摆的合力。腿着地时，两臂应迅速地从后向下摆动到前向上，并在前面和顶部停止。

立定跳远起飞时，女生要注意身体的一定高度，为下一步做好准备。飞行后，身体应充分伸展；最后，着陆时，着陆时做腹部抬腿动作。

（二）着陆动作：

立定跳远需要腰大肌和腹部的力量来抬腿。女生平时要多练习增加腰腹肌（核心力量），如仰卧起坐、吊腿、两头抬高、俯卧背弓等；

女生练习立定跳远时，应增加起跳高度，即增加起跳角度，以便有更多的时间做腹部和抬腿动作；

女生练习立定跳远时，在你通常跳得最远的跳远前10厘米处放一根绳子。着陆时，抬起双腿，跳过绳子。这时，你的身体可能会向后倒。没关系。多练习会成功；

女生立定跳远落地时，应先用脚后跟落地。这样，身体也会后退。多加练习，上半身会很快跟上，你就会成功。

练立定跳远的注意事项

1、女生要选择在平坦且不是特坚硬的地面进行练习，要在蹍道、土地或地板地等地方进行，在沙坑和过滑的地面不适合练习立定跳远。

2、女生可以提高爆发力的练习，但立定跳远练习的次数最好不要超过10次。在练习力量耐力时，练习次数需要在10次以上，还要尽可能增加重复次数，这样更有练习效果。

3、在立定跳远的动作里，从起跳到落地瞬间的一些身体相关关节的角度，对跳远成绩也非常重要。

4、练立定跳远后需要放松，女生应注意多用手轻柔进行放松和缓解，以防在后面的训练中发生肌肉拉伤。