早餐，淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果齐备即合格；午餐，一肉一蔬一汤菜，别不吃主食；晚餐，别把面条当菜，晚饭七分饱。

2022高考期间饮食均衡食谱

早餐 淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果齐备即合格

范志红：吃两个菜肉包子，一碗小米粥，一个蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是适合考生的优质早餐。孩子从吃完早饭到上午学习、考试结束，通常需要3个小时以上，甚至更久，如果早餐马虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高效的脑力。

刘庆春：西式早餐牛奶、面包、鸡蛋加拌蔬菜，也是营养元素完备的早餐。粥里面可以加各种米、粗粮。

午餐 一肉一蔬一汤菜，别不吃主食

刘庆春：备考期间最好准备一肉一蔬一汤菜。建议用烧、炖、炒的方式烹饪，芹菜豆干、萝卜炖排骨、海带炖猪蹄均可。如果孩子不爱吃某一种蔬菜，可搭配豆制品和鸡蛋或多种类混合在一起，如炒三丝等，但要保证饮食清淡，不建议吃太辣的。主食米饭或面条要充足。一般来说，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是说一天一个大苹果足矣。

晚餐 别把面条当菜，晚饭七分饱

刘庆春：考生每餐只吃个八分饱，晚餐也不能例外，否则胃肠道负担过重，会影响学习。北方地区容易将面条，如炸酱面加些菜，就当一道菜了。但面条、馒头都是主食，还需要加两个菜。主食可选老玉米、红薯等粗粮。

加餐 加点谷类或水果

范志红：考试之前应充分休息。如果一定要学习到11点以后，准备的夜宵要易消化，不影响夜间休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，别吃烤肉串之类食物。

刘庆春：原则是加点谷类或水果，不建议加荷包蛋等蛋白质食物，可补充点水果或喝点粥、酸奶、牛奶来补充糖分。如果晚上12点时休息，8点就要加餐，别太晚。

高考期间高三生饮食注意事项

科学合理的饮食可以保证考生的生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。

多吃含维生素C的食物可以减轻心理压力。当人承受巨大心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱、菜花、菠菜等富含维生素C的食品。

胡萝卜能提高记忆力。胡萝卜能加快大脑的新陈代谢，有助于记忆。香蕉含有血清素，它对人的大脑产生成功的意识是不可缺少的。柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。少食、多餐，也有助于减轻高考考生的紧张与疲劳。经常咀嚼诸如花生、腰果等食品，对恢复体能、减轻疲劳有一定帮助。而过硬、过于油腻的食物，对考生来说不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来加剧考生精神紧张的程度。

要注意平衡饮食，做到粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配。不要大鱼大肉，要以素菜为主，荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。要注意烹调方法多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。