专为高中生提供有价值的资讯

当前位置:来高考高校招生艺术特长生2022高考体育考前一个月训练计划

2022高考体育考前一个月训练计划

时间:2022-04-19作者:艾萨拉一键复制全文保存为WORD
专题:

在体考前准备训练期,建议以一个月的时间为一周期:第一周大负荷,第二周最大负荷,第三周较小负荷,第四周模拟考场进行测试性训练。考生通过前两周的考前适应训练,第四周的测试性训练有利于考生在最后一周肌体调整到最佳状态,克服考前紧张的心理情绪,以良好的心理状态进入考试。

2022体考前一个月训练计划

1.室内提高无氧耐力练习

原地最快速度(最大强度)小步跑(或高抬腿跑),方法:30秒-90秒大强度,间隙时间60-90秒 、2次一组,完成3-4组。最大强度心率应达到180-200次/分。

2.上肢力量练习

快速俯卧撑,快速推杠铃(如果有条件):对指俯卧撑,俯卧撑击掌,慢下快起;推杠铃(仰推、站立式推举)。

3.哑铃练习

根据个人选择适合重量的哑铃,双脚与肩同宽站立,手握哑铃,向前(侧)平举,慢起慢落;双手屈肘上举,每组10-15个。这些练习能有效增强手臂等肌肉的力量。

4.下肢力量练习

向上、向前的深蹲快速起跳练习,每组6—8个,完成4-6组;负重(背人)深蹲起,根据负重的重量大小完成4-6组,每组10-16个;快速爬楼梯练习,4-6楼,2次1组完成4-6组。

5.腰腹练习

仰卧起坐,屈膝抱头快速起20-25个每次,6-8次;仰卧两头起,仰卧头、手同大小腿同时起,手触碰大腿12-18个每次,6-8次;俯卧背起,俯卧抱头,上体上抬起 8-12个每次,4-6次。力量是技术的保证,每次完成练习后一定要进行放松运动。

6.专项练习

根据考生报考的项目在家进行自主练习。

体考前的饮食及恢复

1、训练后的放松时间每次不低于30分钟,如按摩、洗澡等。

2、每次大运动量训练后40分钟后,才可以进食。

3、多吃蔬菜、水果和富含高蛋白的牛肉、羊肉等。

4、注意运动服装的得体和更新。

小编推荐

相关文章

  • 2022体育分多少分上本科

    根据所在地区不同体育生本科分数线是不同的,体育生成绩包括文化成绩和专业成绩两部分,一般都要考到400分以上才能被录取。2
  • 中国舞三级不考可以考四级吗 有哪些要求

    中国舞三级没考试是可以考四级的,一般中国舞是分为十个级别,123级为幼儿的级别是比较简单的,四至七级是属于中级,八九十级

Copyright 2019-2029 http://www.laigaokao.com 【来高考】 皖ICP备19022700号-4

声明: 本站 所有软件和文章来自互联网 如有异议 请与本站联系 本站为非赢利性网站 不接受任何赞助和广告